Для атлетів малої та середньої ваги оптимальним добовим дозуванням креатину є 5-10 г. При вазі понад 90 кг – 10-15 г на добу.
Для максимально швидкого ефекту приймайте від 10 до 20 г моногідрату креатину на день протягом 7-14 днів. Цей прийом, відомий як фаза “завантаження”, дозволить скоротити час, необхідний, щоб побачити результати прийому креатину. Після завантаження перейдіть до підтримуючої дози 3-6 грамів на день.
Звичайним дозуванням вважається 5 г креатину на 70 кг власної ваги.
Скільки потрібно води на 5 г креатину? Якщо креатин зі смаковою добавкою, слід дотримуватись тієї кількості води, яку вказує виробник, зазвичай достатньо 200-250 мл. води на будь-який креатин.
Кожен виробник креатину в капсулах дає свої рекомендації про те, як пити креатин. Один рекомендує прийом 1-2 капсул 1-2 рази на добу, а інший радить по 3 капсули 3 рази на день.
Підсумовуючи, можна сказати, що дані, що є на даний момент, не вказують на те, що прийом креатину збільшує рівень загального тестостерону, вільного тестостерону, ДГТ або викликає випадання волосся/облисіння .
Дозування креатину В основному добове дозування залежить від схеми прийому. Для фази завантаження добове дозування у дні завантаження становить 15-20 грам (розділені на 4 прийоми); після початкової фази – 2-3 грами. Для прийому без завантажувального періоду дозування має становити 4-5 грамів на день.
Результати великої кількості досліджень підтверджують, що креатин є одним із найефективніших продуктів для збільшення сили, швидкості та м'язової маси. 1 Одним із найпоширеніших побічних ефектів креатину є збільшення ваги..